毎月訪れる生理、痛みやだるさで憂鬱な気分になってしまうこともありますよね。食事に少し気を配るだけで、そんな生理痛を和らげることができるかもしれません。
この記事では、生理痛を和らげる効果が期待できる食べ物や飲み物や、逆に避けた方がいい食べ物について解説します。体を温める効果のある食材や、生理痛に良い栄養素を含む食材、簡単に作れるレシピなども紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

目次
生理痛を和らげる食べ物を選ぶ3つのポイント
生理痛を和らげるのに効果が期待できる食べ物は、以下の3つのポイントを意識すると良いでしょう。
ポイント1|身体を温める食べ物
生理痛は身体が冷えることで悪化する傾向があります。身体を温めることで血行が促進され、生理痛の原因となる子宮の収縮を和らげることが可能です。
生姜 | 身体を温める効果が高く、生姜湯や紅茶に入れたり、料理に使ったりするのがおすすめです。 |
ネギ | 血行促進効果があり、スープや鍋など温かい料理にするのがおすすめです。 |
根菜類 | 身体を温める効果があり、煮物やスープなどにして食べるのがおすすめです。 |
ポイント2|マグネシウムを多く含む食べ物
マグネシウムは、子宮の筋肉の収縮を抑制し、痛みを和らげる効果が期待できます。
参考:ヘルシーパス「月経困難症に関わりのある食生活と栄養素」
ナッツ類 | ナッツ類はアーモンド、カシューナッツ、くるみなど。間食に手軽に食べられます。 |
大豆製品 | 豆腐、納豆、味噌など。豆腐は冷奴ではなく、湯豆腐や麻婆豆腐など温かい料理にするのがおすすめです。 |
海藻類 | 海藻類はわかめ、ひじき、昆布など。味噌汁やサラダなどに取り入れやすい食材です。 |
ポイント3|ビタミンEを多く含む食べ物
ビタミンEには血行促進作用があり、自律神経やホルモンバランスを整える効果があります。
参考:ヘルシーパス「月経困難症に関わりのある食生活と栄養素」
アボカド | アボカドは良質な脂質とビタミンEが豊富です。 |
かぼちゃ | かぼちゃはβ-カロテンも豊富で、体の酸化を防ぐ効果も期待できます。 |
生理痛を和らげるレシピ3選
生理痛に悩まされている方は、食事内容を見直すことで症状を和らげることができるかもしれません。コンビニでも手に入る食材を使ったレシピもご紹介いたしますので、ぜひお試しください。
レシピ1|生姜入り鶏がゆ

コンビニで手に入る材料で簡単に作れる生姜入り鶏がゆは、生理痛緩和におすすめです。生姜は体を温める効果があり、鶏肉は良質なタンパク質源となります。消化にも良いので、胃腸が弱っている時にもぴったりです。
おかゆを作る際、お米と一緒に生姜の千切りと食べやすい大きさに切った鶏肉を加えて煮込みます。鶏がらスープの素や、刻んだネギを加えるとさらに美味しくなります。
レシピ2|さつまいも入り豚汁

さつまいもにはビタミンB6、豚肉には鉄分が豊富に含まれています。これらの栄養素は、女性ホルモンの分泌を整え、生理痛を緩和する働きがあります。
豚汁を作る際は、根菜類をたっぷり入れるのがおすすめです。ごぼうや大根などの根菜類は体を温める効果があり、生理痛の緩和に役立ちます。
レシピ3|生姜レモンハニードリンク

手軽に作れる生姜レモンハニードリンクは、生理痛の緩和に効果的な飲み物です。生姜には体を温める効果があり、レモンにはビタミンCが豊富に含まれています。蜂蜜を加えることで、飲みやすさもアップします。
温かいお湯にすりおろした生姜、レモン汁、蜂蜜を加えて混ぜるだけで簡単に作れます。コンビニでも手に入る材料で、すぐに作れるのでおすすめです。
生理痛がひどい時に避けたほうがいい食べ物は?
生理痛を和らげるためには、身体に良いものを食べるだけでなく、避けたほうが良い食べ物も知っておくことが大切です。
身体が冷える食べ物
冷たい飲み物やアイスクリームなどは、身体を冷やし、血行を悪くする可能性があります。生理痛がひどい時は、特に控えるようにしましょう。
身体を冷やす食べ物には、具体的に以下が挙げられます。
- 冷たい飲み物・食べ物:アイスクリーム、かき氷、冷えたジュースやビールなど。
- 生野菜:サラダ、生春巻きなど。
- 南国フルーツ:スイカ、メロン、パイナップルなど。
- 白砂糖:白砂糖を多く含むお菓子や清涼飲料水。
ファストフード類
ファストフードは、脂質や塩分が多く、栄養バランスが偏っているため、生理痛を悪化させる可能性があります。
ハンバーガーやフライドポテトなどは、高脂肪、高カロリーで消化に負担がかかり、胃腸の働きを悪くする可能性があるため、注意しましょう。また、インスタントラーメンも塩分が多く、むくみを引き起こす可能性があるため避けたほうがいいでしょう。
カフェイン含有食品
カフェインは、神経を興奮させ、血管を収縮させる作用があるため、生理痛を悪化させる可能性があります。また、鉄分の吸収を阻害する働きもあるため、貧血気味の人は特に注意が必要です。
コーヒーやエナジードリンクはもちろん、紅茶やチョコレートも、なるべく避けるようにしましょう。どうしても摂取したい場合は普段よりも量を減らすようにしてください。
生理痛がひどい時は、これらの食べ物を避け、消化の良い温かいものを食べるように心がけましょう。また、十分な睡眠と休息をとることも大切です。
生理痛がひどいなら我慢せずに治療しよう
生理痛は、月経に伴う下腹部痛や腰痛などの症状です。つらい生理痛に悩まされている方は、我慢せずに適切な治療を受けることをおすすめします。
治療方法1|漢方による体質改善
漢方薬は継続して服用する必要がありますが、根本から体質改善することで生理痛を和らげる効果が期待できます。冷え性や貧血気味の方、ストレスを感じやすい方など、さまざまな体質に合わせた漢方薬があるため、自分に合った漢方薬を見つけることが大切です。
市販でも購入できますが、可能な限り自己判断せず、医師に相談して処方してもらうようにしましょう。
治療方法2|低用量ピルの服用

低用量ピルは経口避妊薬として知られていますが、女性ホルモンのバランスを整えることで、生理痛の軽減にも効果的です。一時的に排卵を抑制する作用があるため、子宮内膜が厚くならず、生理痛や経血量を抑えることができます。
服用するためには医師の処方が必要ですが、オンライン診療なら自宅から気軽に処方してもらうことが可能です。レターパックで自宅まで郵送されるので、誰にも会わずに低用量ピルを受け取ることができます。
ただし、あまりに生理痛がひどい方は、ほかの病気が隠れている可能性があるため、早めに婦人科の受診を受けるようにしてください。
まとめ
生理痛を和らげるためには、体を温め、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に、生姜などの体を温める食材や、マグネシウム、ビタミンEを豊富に含む食材は、生理痛の緩和に効果が期待できます。
例えば、生姜入り鶏がゆやさつまいも入り豚汁、生姜レモンハニードリンクは、手軽に摂取できるおすすめのメニューです。
一方で、体を冷やす食べ物やファストフード、カフェインを多く含む食品は、生理痛を悪化させる可能性があるため、できるだけ避けるようにしましょう。これらの食品は血行を悪くしたり、ホルモンバランスを乱したりする原因となります。
食生活の改善は生理痛対策の第一歩ですが、それでも症状が改善しない場合は、我慢せずに医療機関を受診することをおすすめします。漢方による体質改善や低用量ピルの服用など、症状に合わせた治療法があります。
生理痛に悩んでいる方は、まずは食事内容を見直し、体を温める食材を積極的に取り入れてみてください。そして、つらい症状が続く場合は、早めに専門医に相談し、適切な治療を受けることをおすすめします。